아침 공복에 먹는 첫 음식은 매우 중요하다. 흡수가 빨라 몸에 미치는 영향이 크다. 아침 공복에는 죽을 먹지 말라는 사람이 있다. 혈당이 금세 치솟기 때문이다. 죽은 흰쌀이나 찹쌀 등 정제 탄수화물로 쑨다. 하지만 환자 등 소화가 잘 안 되는 사람은 죽도 먹어야 한다. 닭가슴살, 당근, 양파 등 각종 채소가 들어간 수프는 맛도 좋고 영양분이 가득하다. 혈당도 천천히 오른다. 매번 먹는 달걀, 요거트, 통밀빵도 좋지만 이번에는 아침 메뉴를 바꿔보자.
고단백-저지방 음식의 대표 격...퍽퍽한 맛이 단점
닭가슴살로 채소 샐러드나 수프를 만들어보자. 시간이 필요한 수프는 전날 만들어 놓으면 곧바로 데워서 먹을 수 있다. 닭가슴살은 고단백-저지방 음식의 대표 격이다. 100g당 20g 가량의 단백질이 들어 있다. 하루 한 끼에 필요한 단백질의 양에 근접한다. 다이어트 중 근육을 지키려는 유명인들이 즐겨 먹는 이유다. 하지만 식감이 퍽퍽해 맛이 떨어지는 단점이 있다. 건강을 위해 억지로 먹을 수는 있지만 오래 지속하긴 쉽지 않다. 어떻게 먹는 게 좋을까?
점심 무렵까지 포만감 지속...점심 식사의 과식 억제
닭가슴살 등 단백질은 소화가 늦게 된다. 점심 무렵까지 포만감이 지속되어 점심 식사의 과식을 막을 수 있다. 건강한 다이어트에 도움이 된다. 채소 샐러드나 수프에 닭가슴살을 잘게 찢어 넣으면 한 그릇 안에 꽤 많은 양의 저지방 단백질이 들어간다. 가슴살이 퍽퍽해 내키지 않으면 채소 수프에는 닭다리살을 넣어 끓여도 된다. 전날 충분히 가열하면 육질이 부드럽게 되어 씹는 맛이 좋다.
당근 + 배추의 시너지 효과...면역력 강화, 혈당 관리
당근, 배추, 양파 등 채소는 각종 영양소가 많다. 당근은 베타카로틴 등 항산화 물질이 많아 몸의 산화(손상)를 줄이고 노화를 늦추는 효과가 있다. 다만 당근은 다른 채소보다 당분과 탄수화물 함량이 높아 혈당 관리가 필요한 사람은 양 조절이 필요하다. 배추는 열량은 낮고 식이섬유가 많아 체중 조절, 장 건강에 도움이 된다. 배추의 비타민 C는 열을 가해도 손실률이 낮아 국을 끓여도 비타민 C를 섭취할 수 있다. 베타카로틴도 많아 면역력 강화, 혈당 관리에서 당근과 시너지 효과를 낼 수 있다.
아침 공복에 먹어도...부담 없는 건강식
채소 샐러드나 수프에 올리브유나 들기름을 뿌리면 당근 등의 흡수율이 높아진다. 다만 기름은 열량이 높아서 한 스푼을 넘어서 넣으면 안 된다. 채소 수프 듀럼밀로 만든 스파게티면을 약간 추가하면 한 끼 식사로 충분하다. 듀럼밀은 혈당을 천천히 올려 체중 조절에도 좋다. 늘 먹던 달걀, 요거트(요구르트), 통밀빵, 사과 등에서 벗어나 닭가슴살+채소 수프를 만들어보자. 단백질과 식이섬유가 고루 갖춰진 건강식이다. 아침 공복에 먹어도 위 점막에 부담이 없다.
